짐볼운동 뱃살빼기 임산부 짐볼운동 4가지 종류 사용법

짐볼운동 뱃살빼기 임산부 짐볼운동 종류 사용법

짐볼운동법은 어떤 것들이 있는지 짐볼운동 뱃살빼기, 짐볼운동 종류, 임산부 짐볼운동, 짐볼 사용법, 짐볼코어운동, 짐볼 앉아있기 효과에 대해 알아보려고 한다.

짐볼운동은 코어는 ‘중요하다’는 뜻으로 골반과 척추를 받쳐주고 안전하게 몸을 감싸주는데, 신체의 안전장치 역할을 하는 코어의 기능이 제대로 발휘돼야 팔다리를 붙이고 건강하게 움직일 수 있다.

나이가 들수록 각종 근골격계 질환에 생기면서 불편함을 최소화하고 안정적인 삶을 살 수 있도록 하는데 코어의 발달이 중요하다.

이러한 코어 근육을 발달시키기 위한 다양한 운동들이 있다. 오늘은 짐볼이라는 작은 도구를 사용하여 동일한 운동 동작에서 코어 활성화를 더 촉진하는 방법을 아래서 확인해 보자.

피트니스와 각종 체육시설에서 흔히 볼 수 있는 짐볼 운동할 때 다양하게 사용되며 일반적으로 여성은 40~50cm, 남성은 50~60cm 이상을 선택하는 것이 좋다.

그렇다면 어떤 짐볼운동법을 할 때 짐볼을 사용해야 할까?

짐볼 운동법 종류

아래서 짐볼운동법 종류에 대해 알아보자. 짐볼을 이용한 운동은 복부에 힘이 들어가기 때문에 짐볼 코어 운동에 도움이 되기도 한다.

• 브릿지
  바르게 누워서 양다리를 짐볼 위에 올려놓는다. 이때 짐볼은 종아리와 발목 부근에 위치하고 엉덩이를 올려 균형을 잡고 골반 좌우를 유지한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 짐볼의 움직임을 잡으려 한다. 잘 되면 한쪽 다리를 들어 같은 자세를 취하는데, 한 다리로 하면 짐볼의 움직임을 조절하기 위해 훨씬 더 많은 코어에 힘이 들어간다.

• 닐링 플랭크
  무릎을 대고 팔꿈치를 구부려 짐볼에 기대 상체를 지지한다. 복부에 힘을 주어 허리를 너무 앞으로 굽히지 않도록 주의하고, 무릎에서 어깨선까지 일직선이 되도록 짐볼을 앞으로 굴리며, 복부와 엉덩이에 힘을 주고 버티다가 돌아오면 된다.

• 데드버그
  ‘죽은 벌레’라는 뜻의 이 동작은 하늘을 바라보며 팔다리를 위로 뻗는 동작이다. 무릎을 90도로 구부려 양손과 무릎으로 짐볼을 잡는다. 한쪽 팔은 머리 위로 올리고 반대쪽 다리는 대각선으로 뻗어 뒤꿈치가 바닥에 닿을락말락할 때까지 내린 뒤 다시 돌아와 반대쪽도 해준다. 코어로 버텨야 한다.

• 싯팅 원레그 레이즈
  짐볼에 앉아서 정면을 응시하고 짐볼의 크기는 옆에서 봤을 때 무릎과 엉덩이 관절의 각도가 90도로 나올 수 있는 높이를 선택한다. 무릎이 90도를 넘고 너무 낮으면 90도 이하가 되기 때문에 공이 높으면 발 밑에 패드를 넣어 높이를 조절할 수 있다. 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 긴장을 하지 말고 복부에 힘을 주며 척추 커브를 일정히 유지한다.

짐볼운동 뱃살빼기

짐볼운동을 통해 복부 운동을 알아보자.

• 플랭크 1단계
  초보자는 10초 버티기부터 시작하여 최대 50초까지 한다. 옆에서 봤을 때 상체가 일직선으로 유지되도록 한다.
  양 무릎을 매트에 두고 전완부를 짐볼에 댄다.
  무릎을 하나씩 뒤로 피면서 짐볼이 흔들리지 않게 안정적으로 발란스를 잡아준다.

• 플랭크 2단계
  바른 자세로 50초 동안 유지하며 짐볼 위의 하체 위치가 몸통에서 멀어질수록 강도가 높아진다.
  짐볼을 몸 앞에 두고 슬라이드 하듯 복부를 짐볼 위에 올린다.
  팔꿈치를 하나씩 구부려 전완부로 자세를 잡는다.

• 사이드 플랭크
  옆구리 복부 근육을 활성화한다. 허리 통증이 있는 사람이 하면 좋다.
  짐볼을 옆에 두고 전완부를 짐볼 위에 올린다.
  아래쪽 무릎을 먼저 펴서 짐볼과 멀리 둔 상태로 위에 있는 다리를 아래쪽 다리 뒤에 둔다.

짐볼운동 복부 뱃살빼기 운동을 통해 많은 효과를 기대할 수 있다.

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임산부 짐볼운동

임산부 막달 운동은 3시간 걷기가 좋다. 활동량을 늘려 체력을 키워 출산을 대비한다.
그 중 임산부 짐볼운동에 대해 확인해 보자.

• 골반돌리기
  1. 짐볼 위에 앉는다.
  2. 다리를 최대한 벌려 몸의 균형을 잡는다.
  3. 바닥에 동그란 원을 그린다는 생각으로 골반으로 짐볼을 천천히 돌린다.
  4. 소·고양이 자세를 짐볼 위에서 취한다고 생각하면 된다.

짐볼 사용법

짐볼은 1963년 이탈리아 플라스틱 제조업체에서 개발되어 스위스에서 운동 치료 목적으로 처음 사용했다. 스위스볼이라고도 한다.

미국 물리치료사들이 짐볼을 활용하여 요가, 필라테스, 다양한 운동과 물리치료에 적용하고 있다.

• 근력/지구력/유연성 강화
  신체에 무리를 주지 않고 균형을 잡을 때 근육에 자극이 되어 평소 사용하지 않는 근육 강화와 탄력 형성에 도움을 준다.

• 효과적인 사용법
  허리를 편안하게 하며 자세를 교정하고 유연성, 근지구력, 근력을 강화한다.
  누워서 운동하거나 균형 유지 운동은 중심을 잃고 부상을 입을 수 있으므로 주의한다.
  바닥에 요가매트를 깔고 운동 전후에 가볍게 손목과 허리를 풀어주는 것이 좋다.

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